難專注、記性差 活絡大腦 你該這麼吃

2014-12-15 00:00:00

【聯合報╱記者陳韻涵／輯譯】

人腦重約1400克，但每天消耗的熱量占人體總量的20%。培養對腦部健康的飲食習慣，能改善記憶力，保持思緒清晰和心情愉快。 圖／本報資料照片分享

人腦重約1400克，但每天消耗的熱量占人體總量的20%。培養對腦部健康的飲食習慣，能改善記憶力，保持思緒清晰和心情愉快。

1.我想…提高專注力

高專注力依賴訊息在腦細胞間順暢傳導，而細胞動力源自血糖含氧量。保持專注和警覺的首要之務，是確保每天攝取足夠且定量的卡路里。神經纖維宛如電線，需用「髓鞘」包覆，讓不同纖維不致短路並保持訊號流暢傳導，而魚油、胡桃和亞麻子中的Omega-3是髓鞘的主成分。

祕訣：一天三餐的規律飲食有助改善專注力，多吃胡桃和亞麻子。

2.我要…保持好心情

神經傳導物質是細胞間傳遞訊息的介質，也是情緒的來源。神經傳導物質「多巴胺」是好心情的信使；濃度高讓人感到愉悅，反之則沮喪。糖類和脂肪能瞬間提高多巴胺濃度，但不持久，因此最好攝取緩慢釋放多巴胺的高蛋白食物。

神經傳導物質「血清素」讓人感到平靜並對抗焦慮。糖類零食能迅速提高血清素含量，但也會帶來睡意。大腦需要蛋和肉類中的色胺酸來製造血清素，早餐吃培根加蛋就能提供一天穩定的血清素來源。

祕訣：早餐吃培根加蛋會讓你整天心情愉快，杏仁和毛豆也很好。

3.我想…保持警覺性

咖啡因是對抗瞌睡蟲的利器，但過量咖啡因會造成緊張，因為腦垂體會將咖啡因的刺激解讀為緊急情況而分泌腎上腺素，腦袋會運作得更快更好，但也造成緊張，進而影響思路及辦事能力。吃糖會提高血糖含量並提供熱量，但也會刺激體內釋放讓人想睡的胰島素。

祕訣：一份濃縮咖啡讓人保持警覺，雙份濃縮讓人焦慮。

4.我要…改善記憶力

腦細胞建立新連結讓記憶力變好。活化腦細胞的主要神經傳導物質為「乙醯膽鹼」，治療阿茲海默症的藥物正是模仿乙醯膽鹼刺激記憶力的效果。乙醯膽鹼的本質是「膽鹼」，可從雞蛋、肝臟和大豆中攝取。研究人員發現，甘藍菜、球花甘藍和白花椰菜可幫助改善記憶力。

祕訣：規律吃蛋能改善記憶力。

5.我想…控制欲望

人焦慮時，體內會分泌壓力荷爾蒙「糖化皮質類固醇」，並告訴大腦找方法緩和焦慮，例如攝取脂肪和糖類。研究顯示，體內糖化皮質類固醇濃度極高的老鼠易出現衝動行為，包括暴飲含糖飲料和吃豬油。

衝動行為會降低老鼠體內的糖化皮質類固醇濃度，但長期下來會造成肥胖。老鼠腦部經過長期反覆的糖類刺激後，會「告訴」身體需要吃更多糖才會快樂，這也就是吃糖上癮的道理。戒除此惡習的方式就是根除欲望，或從事促進多巴胺分泌的活動，如閱讀。

祕訣：克制習慣或從事促進多巴胺分泌的活動，如運動、社交。

（資料來源／英國每日郵報）

引自：

http://health.udn.com/health/story/5965/572547

吃保健、營養品顧眼睛 未必有效

2014/12/11【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】

不少人喜歡服用一些維他命保健食品、營養補充品「補眼睛」。

不過美國最新研究發現，少有臨床實驗證明這些保健食品所含維他命劑量可以產生保護眼睛功效。此外，研究也發現，有些產品的宣傳資訊缺乏科學證據佐證。研究成果已發表於美國眼科醫學會所出版的線上版「眼科」醫學期刊（Ophthalmology）。

以美國來說，年長者失明主要原因第一名為老年性退化性黃斑部病變，眼睛黃斑部位於視網膜中央部位，因為有黃斑部，眼睛才可以更看清楚細節。二ＯＯ一年有一篇重要退化性眼疾研究（AREDS）發現，營養補充品若含有高劑量抗氧化劑、鋅，似乎可以減緩老年性退化性黃斑部病變惡化；另有追蹤研究顯示，如果將保養眼睛營養配方做變動，以葉黃素、玉米黃素取代β胡蘿蔔素，還是可以達到相同效果；出現這種變動的主要原因在於β胡蘿蔔素可能會增加抽菸者肺癌風險。由於這兩篇研究報告，導致相關營養補充品銷售量大幅上升。

研究人員以美國一些銷售量很好的眼睛相關保健食品做研究，比較這些產品其中成份、營養素劑量是否符合上述兩項研究結果。研究人員發現，十一項產品當中，只有四項達到研究有效劑量，另有四項產品營養素劑量低於研究有效劑量。此外，有四項產品額外添加一些維他命、礦物質、草本萃取物等，而上述兩項研究並沒有涵括這些營養成份。

研究人員也發現，十一項產品都宣稱可以「保護」、「幫助」或「促進」眼睛健康，對視力有益處，卻沒有產品提醒消費者，研究證據只證明這些營養成份對某些老年性退化性黃斑部病變患者有效果。

此外，也沒有產品提醒消費者，目前並沒有醫學證據證明這些營養成份可以幫助視力保健，或預防黃斑部病變、白內障等疾病。


引自：

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=550142

【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

少吃這七種含糖食物，讓你從內到外變年輕！

少吃這七種含糖食物，讓你從內到外變年輕！ 12/8

精製白麵粉
當糠與胚芽自麥分離後，剩下的只剩單純的碳水化合物，會很快被身體吸收；這樣快的吸收速度會讓身體吃得更多，因為你吃碳水化合物不會有像吃纖維質或是蛋白質的飽足感，小麥含有一種稱為支鏈澱粉的碳水化合物，這樣的碳化合物在還是白色麵粉時，因為當中沒有纖維質，使得白色麵粉很快變成血糖，而且跟其他任何碳水化合物的效果一樣。

白米

白米看起來好像一點害處都沒有，但是盛了一碗白飯，就如同碗中裝了糖。精緻白米的過程中，將一整顆米變成只剩非常好消化、不含纖維質的胚乳，雖然不同米種、長短不一的烹飪時間而使升糖指數不一樣，但所有的白米的升糖指數都很高，而且吃下去後都會造成糖分升高。澱粉類食物不含纖維質，沒有辦法讓消化速度變慢，比較不容易有飽足感，所以也很容易讓人吃得比較多。

澱粉類蔬菜

把任何蔬菜類放到避免的清單似乎很奇怪，不過，其實是因為這當中一些的蔬菜是偽裝下的澱粉，例如玉米、馬鈴薯、地瓜與甜菜都有很高的膳食澱粉，與很高的升糖指數值。

高升糖指數水果

如同蔬菜類一樣，不吃香蕉、鳳梨、西瓜等的水果，似乎與一般我們對於吃水果會健康的認知相反。以上提到的水果的確有許多對健康的好處，但是因為糖分太高，我們認為最好先避免掉。我們會比較希望你能吃低糖水果，這樣對不會影響太大你的血糖值，就不會造成胰島素不平衡。所以還是挑選蘋果或是莓果類吧。加糖，讓你身體血糖上升速度更快。

加糖的乳製品

乳製品本身也含糖，但是在戒糖計劃第一週開始吃乳製品是被允許的，因為乳製品所含的蛋白質可以降低糖分吸收速度；如同在第五章中提到的，所有我們推薦的乳製品都是不甜的，記得只選擇鮮乾酪、起司、牛奶、優格，或是作為替代、不甜的非乳製品。許多豆類及其他替代乳製品的飲料都含有添加糖分，需要避免，同樣地，添加香料的乳製品，像是巧克力牛奶，也一樣要避免。

果汁

果汁讓血糖上升的速度比任何食物與飲料都快，這是因為果汁中沒有任何蛋白質或是纖維質，所以很快會讓血糖飆高。身體是不需要果汁的，我們希望你吃一片水果，這樣有咀嚼的過程，比較容易讓人滿足，而且，水果中所含的纖維質會延遲糖分在體內衝跑的速度。

碳酸飲料

不論是低卡或是一般碳酸飲料都不被戒糖計劃所允許，沒有一絲一毫的營養價值，只是一堆化學成分跟人工顏色，然後用吸管自一大杯玻璃杯所喝的液體糖分，任何一份健康減重計劃中都不應該有碳酸飲料的存在。


引自：http://books.cw.com.tw/blog/article/397#sthash.Zv7LFbGF.dpuf